Cinsel sağlık alanında çalışan bir Cinsel Terapist olarak, birçok insanın cinsel sağlık ve yakınlık endişeleriyle ilgili destek aramadan önce yaşadığı acıyı ilk elden görüyorum. Cinsel kaygılara yanıt olarak utanç, suçluluk ve özeleştiri temalarıyla karşılaşmaktadırlar. Sert iç sesimiz, örneğin doğrudan semptomlardan ziyade çoğu zaman acının en büyük kaynağıdır. Öz-şefkat bize bu ilişkiyi nasıl değiştireceğimizi öğretecektir. Seks ve yakınlık endişelerinin değişimindeki belirli faktörlerin yanı sıra, öz şefkat bu zorlayıcı duygulara yardımcı olan, yardım aramayı destekleyen iyileşme ve büyümenin önünde içimizde var olabilecek engelleri anlamamıza yardımcı olan yararlı bir yöntemdir. 

    Öz şefkat, içe dönük bir tehdit tepkisi (kavga) olan özeleştiri yerine, şefkat ve bağlanma sistemi yoluyla kendimizi görmenin bir yoludur. Sevdiğimiz birine gösterdiğimiz özeni, sıcaklığı ve anlayışı kendimize de gösterebildiğimizde, öz şefkat cinsel sağlık ve yakınlık hedeflerini birçok yönden destekleyebilir. Duygusal ve fiziksel yakınlıkta güvenliğin ve özgünlüğün artmasına izin verebilir, sinir sistemimize ve onun tepkilerine (örneğin ağrıya) yönelmeyi, merak ve anlayışla destekleyebilir, başkalarının acısına karşı şefkatli olma veya kendi acımız hakkında bilgi edinme ve iletişim kurma konusunda daha fazla kapasiteye izin verebilir.

    Bu blog, yargılama ve utancın cinsel kimliğinizde ve deneyimlerinizde nasıl bir rol oynayabileceği ve öz şefkatin destekleyici bir kavram olup olmadığı hakkında düşünmeniz için sizde bir merak uyandıracaktır.

KENDİNE ŞEFKAT NEYE BENZER?

• Öz-şefkat, zor zamanlarda kendimizi yargılamak yerine kendimize sıcaklık ve anlayış göstermeyi gerektirir. Kültürel, eğitimsel ve hatta erken aile ortamları, kendi kendini yargılama eğilimini güçlendirebilir. Motive olmak için eleştiriye ihtiyacımız olduğuna inanabiliriz ve davranışlarımızı ve kararlarımızı yönlendirmenin alternatif yollarını kavramsallaştırmak da zor olabilir. Bu bazen istenen sonuçlara yol açsa da, bunun genellikle bir bedeli vardır. Kendimizden sürekli olarak büyümemizi, iyi performans göstermemizi ve kazanmamızı beklemek genellikle sürdürülebilir değildir. Başarı, korku ve algılanan başarısızlığın acı ve sıkıntısından kaçınma nedeniyle daha az tatmin edici gelebilir.
  
  
• Ortak insanlık, insan olmanın kusurlu olmak anlamına geldiği anlayışını ve çektiğimiz acılarda yalnız olmadığımızın kabulünü temsil eder. Mücadele ettiğimizde, kendi içimize döndüğümüzde, hissettiğimiz duyguda yalnız olduğumuzu hissettiğimizde ve kusurlarımız nedeniyle kendimizi yargıladığımızda acımız artar. 
  
  

ÖZ ŞEFKATİ ÖĞRENMEK İÇİN NEYE İHTİYACIMIZ VAR?

    Kendine şefkat, kendi bağlanma ihtiyaçlarımızı karşılamamızı sağlar. 

   İnsanlar iletişim kurmak adına birbiriyle bağlantı içerisinde olmak zorundadırlar. Evrimsel açıdan bu, genellikle tehlikeli ve düşmanca bir ortamda hayatta kalmamızı sağlamıştır (grup bağlılığı bizi daha güvende tutma eğilimindedir) ve gelişimsel olarak bizi, ideal olarak uyumlu ve duyarlı olabilecek bakıcılara yakın tutacak şekillerde davranmaya itmektedir. Erken bağlanmamız, sinir sistemlerimize, yaşamlarımız boyunca duygularımızla nasıl ilgileneceğimizi ve duygularımızı nasıl düzenleyeceğimizi şekillendiren öğrenme deneyimleri sağlar. Daha sonraki deneyimler, bu kalıpları faydalı ya da faydasız şekillerde daha da detaylandırır ve yetişkinlikte ilişki ve yakınlık zorluklarında ortaya çıkma eğilimindedir.

    Bağlanma deneyimi yoluyla kendimizi sakinleştirmeyi öğrenmemişsek, öz şefkat bize bunu bir yetişkin olarak yapmayı öğretir. Stres altındaysak, kendi içimizde güvenli bir temel arayabilir ve hem kendi kendimizi sakinleştirme, kendimize güvence sağlama ve bir tehdit tepkisini (savaş/kaç/donma/geyik yavrusu) azaltan cesaretlendirme kapasitesiyle birlikte kendi sıkıntılarımıza karşı duyarlı olabiliriz. ) ve tolerans penceremize geri dönmemizi sağlar. Öz şefkat olmadığında, özeleştiri ve yargılama yoluyla tehdit tepkisi daha da güçlenir ve öfke, korku veya tiksinti gibi ilişkili duygularla başa çıkmak zorlaşır.

CİNSEL ÖZ ŞEFKATİ HAYATIMA NASIL DAHİL ETMEYE BAŞLAYABİLİRİM?

     Öz-şefkat, bir kavramdan ziyade bir uygulamadır ve bunu hayatlarımıza dahil etmenin yollarını bularak daha fazla öz-şefkatli oluruz, böylece zamanla ikinci doğamız haline gelir. Sadece sıkıntılı hissettiğimizde değil, birçok farklı zihniyet/ruh halinde öz-şefkat uygulamak, bu yaklaşımla daha uyumlu hale gelmemize yardımcı olacaktır. Yalnızca kriz anında pratik yaparsak, işler gerçekten bunaltıcı olduğunda ihtiyaç duyduğumuz yeterlilik ve güven duygusunu geliştiremeyiz.

     İşte uygulamaya başlamak için bazı yararlı stratejiler:

KENDİNLEK KONUŞABİLMEK

      Cinsel öz şefkati  hayatlarımıza dahil etmeye başlamamızın bir yolu kendi kendine konuşmak olabilir. Eleştirel ya da utanç verici görünen bir düşünceyi fark ettiğimizde, (eleştirmeni daha fazla utandırmadan) "bu eleştirel bir düşüncedir" diye isimlendirebilir, geçmişimizin ya da sosyalleşmemizin bunu nasıl şekillendirebileceğini düşünebilir ve şefkatli bir düşüncenin nasıl olabileceğini düşünebiliriz. Cesaretlendirici ve sakinleştirici bir arkadaş bu anda acımıza karşılık verebilir. Kelimeleri söylerken kalbinize veya omzunuza nazik bir el koymak, kendinize olan ilgi ve sevgi niyetinizi de derinleştirebilir. 

   Kendimizle olan ilişkimizde hemen bir değişiklik fark etmeyebiliriz, ancak zaman içinde uygulanırsa cinsel benliğinizle nasıl ilişki kuracağınıza dair yeni bir planın geliştirilmesini destekleyebilir. Ayrıca, bu eleştirel düşüncelere dair farkındalık oluşturmanın zaman alabileceğini de fark edebilirsiniz, çünkü bu düşünceler alışkanlık haline gelmiş ve otomatikleşmiş gibi gelebilir. Bu da zaman alacaktır. Ortaya çıkan ortak düşünceler varsa önceden bazı ifadeleri düşünmek de faydalı olabilir.

REHBERLİ UYGULAMA

     Neler olup bittiğini anlayın; şimdiki an deneyimimizdeki duygular, inançlar, bedensel duyumlar ve eylemler. Deneyimin olduğu gibi orada olmasına izin verin; Herhangi bir şeyi düzeltmeye, bastırmaya veya engellemeye çalışmadan, sadece orada olduğunu kabul ettiğiniz şeyin olmasına izin verin. Deneyimlediklerimiz hakkındaki yargılar da dahil olmak üzere, deneyimlerimizin gerçekliğini kabul etmek en temel olarak farkında olmayı sağlayacaktır.

İLGİ VE ÖZENLE ARAŞTIRIN

    Meraklı bir zihniyete başvurmak, sizin için neyin ortaya çıktığına, duygularımızın veya inançlarımızın altında yatan hangi ihtiyacı temsil edebileceğine ve bunun yaşam tarihimizle nasıl bağlantılı olabileceğine dair anlayışınızı derinleştirmeye destek sunar.

KENDİNİZE ŞEFKATLE DOKUNUN

   Üzücü bir düşünceyi veya duygusal durumu tetikleyen niyeti veya ihtiyacı anladığımızda, ilgi, sıcaklık ve bu ihtiyaçları yatıştırma doğrulama becerisi göstermeye başlayabiliriz. Bu özeni anlatan sözler olabilir; Yakın bir arkadaşınıza teklif edebileceğiniz gibi, “Ben senin için buradayım… sen yetersin”. Cümlesini bir başkasına söylerken ihtiyaç duyduğumuz bizim de bu cümleyi kendimize söylüyor olabileceğimizdir.

   Aynı zamanda durumdan bir adım uzaklaşıp kendimize, iyi bir arkadaşım benim durumumda olsaydı nasıl hissederdim diye sormak kadar basit olabilir. Çoğunlukla yanıtlarda önemli bir fark olacaktır. Tamamen yeni bir beceri öğrenmediğinizi, özen ve empati sisteminizi kendinize uygulamayı öğrendiğinizi hatırlamaya çalışın. Öğrenirken kendimize yer ayırmamız gerekebilir ve bazen en iyi stratejilerin bile her zaman aynı etkiye sahip olamayacağını kabul etmek gerekecektir.

UNUTMAYIN!

   Sık sık özeleştiri veya içimizdeki eleştiri ortaya çıktığında onunla savaşmaya, hatta ondan kaçmaya çalışabiliriz, ancak bu durum, bu süreci daha da güçlendirebilir veya daha da sağlamlaştırabilir. Kendimize daha şefkatli bir bakış açısı kazandırmanın ilk adımı, eleştirmenin bu yargısından geri adım atmayı ve bunun sinir sistemimiz ve tür olarak evrim hikayemizdeki işlevini anlamayı da içerebilir. 

   Özeleştiriyi temel hayatta kalma tepkimizin anlaşılır bir sonucu olarak görebiliriz. Eleştirmenin üstüne daha fazla utanç ve suçluluk katarsak, aynı sonuç için aynı eski yöntemi kullanmaya başlarız. Öz-şefkat bu deneyimi normalleştirir ve sinir sistemimizin bizimkinden çok farklı bir dünyaya doğru kusurlu bir şekilde nasıl evrildiğini onurlandırır.